En esta nota nos referiremos a esas personas que realizan actividad física suave-moderada regularmente, sin el objetivo de competir. ¿Cuáles son los lineamientos básicos de alimentación para ellas? Aquí te respondemos.
- Un adecuado aporte energético: según la edad, talla, sexo y actividad laboral. Esta necesidad energética debe ser aportada con los alimentos en forma variada, completa, armónica y equilibrada, según cada persona.
- Una alimentación variada y equilibrada: una persona que realiza actividad física debe comer todo tipo de alimentos, procurando que haya un predominio de ciertos nutrientes sobre otros.
- Una correcta y adecuada hidratación: debemos tener en cuenta el peso corporal, la edad y el tiempo que le vamos a dedicar a esta actividad. En general y como mínimo podríamos decir que debemos ingerir una cantidad que oscila entre 2 y 2 1/2 litros de líquido por día.
- Alimentos ricos en hidratos de carbono: deben representar entre un 55 y un 58 % de las calorías del día. Las fuentes más importantes de hidratos de carbono son: papa, batata, choclo, mandioca, pan (el integral aporta más vitaminas, minerales y fibras que el blanco), pastas, cereales, azúcar y mermeladas.
- Las proteínas deben representar entre 12 y 15 % de las calorías totales diarias. Las proteínas aportan aminoácidos que son fundamentales para la síntesis y metabolización de sustancias. Pueden provenir de alimentos animales: leche y derivados, quesos, huevos y carnes. O de alimentos vegetales: pan, legumbres y cereales.
- Vitaminas, minerales y energía: no es necesario tomar suplementos de vitaminas o minerales si no existe déficit de los mismos en el organismo. En una persona normal, con una dieta equilibrada y adecuada, ningún suplemento le brindará una “mejoría extra” en su rendimiento físico.
- Las grasas: no deben superar el 30 % de las calorías diarias ingeridas. Deben ser de origen animal y vegetal, aunque son más saludables las de origen vegetal.
Debemos tener muy en cuenta que las dietas son personalizadas, es decir, deben necesariamente adecuarse a cada persona y a sus necesidades. Por ese motivo debes visitar al nutricionista para que elaboren juntos tu plan de alimentación.
Si quieres saber aún más sobre este tema, visita Aprender a Comer.
