El yoga nos ofrece tres posturas que podemos realizar en nuestras casas para fortalecen el abdomen. Así como lograr concentración, equilibrio y manejo de la respiración.

La plancha: Esta postura la realizamos manteniendo la espalda recta, las palmas de las manos apoyadas en el piso y los abdominales firmes. Debemos formar con el cuerpo una línea recta de pies a cabeza. Esta posición hay que mantenerla entre 1 y 3 minutos respirando profundamente. Y las repeticiones son entre 5 y 10 veces.

La plancha con codos: la postura es la misma que la de la plancha, pero en este caso se apoya todo el ante brazo en la superficie, se mantienen contraídos los abdominales para formar la línea recta con el cuerpo como en la postura anterior y se prolonga la posición de 1 a 3 minutos.

El barco: Esta postura se logra sentándose en una superficie plana y elevando las piernas de forma que la espalda quede recta, los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo forme un ángulo prácticamente recto con las piernas. Esta posición debe mantenerse entre 2 y 5 minutos depende de la fuerza que se vaya logrando en el abdomen.

Vía e Imagen | Yogacreativo
Imagen | biensimple

El omega 3 aporta otros efectos en el organismo, que ayudan a cuidar la salud de deportistas y protegerse ante los esfuerzo físico.

Los esfuerzos físicos a los que muchas veces se ven expuestos los deportistas, requieren cierta ayuda ante los procesos oxidativos e inflamatorios que se pueden generar ante una actividad intensa.

Para esto pueden ser de gran ayuda los ácidos grasos omega 3, ya que mejoran la circulación sanguínea, refuerzan el sistema inmune de los deportistas y ejercen una acción antiinflamatoria protegiendo así su salud y reduciendo el riesgo de lesiones.

Cuando el cuerpo es sometidoa un desgaste fuerte, el omega 3 al ser constituyentes de membranas celulares, refuerzan su integridad y protegen a las células del estrés oxidativo.

Entre los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 podemos mencionar los pescados azules como el atún, la sardina, el bonito, el salmón, entre otros, que además son de alto valor biológico. Las frutas secas, el aguacate y otros alimentos enriquecidos con este tipo de ácido graso cardio-saludable.

Imagen | univision

Pero también se habló en estos días sobre la dieta de Michael Phelps. En muchos casos se la denominó la “anti-dieta“. ¿Por qué? Por la elevadísima cantidad de calorías que Phelps ingiere por día.

¿Quieres saber cómo es la dieta de Michael Phelps?

En primer lugar, cabe aclarar que un deportista de alta competencia ingiere muchas más calorías que el común de la gente. Esto se debe al gran gasto energético que realizan para prepararse para las competencias.

La dieta hipercalórica de Michael Phelps es realmente sorprendente… ¡más de 10.000 calorías diarias!

• Desayuno: Tres emparedados de huevos revueltos, queso, y ensalada de tomate, cebollas fritas y mayonesa. Otros cinco huevos fritos, un bol de sémola, tres porciones de torta de chocolate, tres tostadas y dos tazas de café.

• Almuerzo: Medio kilo de pasta con salsa de tomate, dos rebanadas anchas de pan con jamón, queso y mayonesa, además de bebidas energéticas no especificadas.

• Cena: Otro medio kilo de pasta con salsa de tomate y una pizza entera (8 porciones).

Hay que aclarar que Michael Phelps entrena ocho horas diarias – 6 horas de piscina y 2 horas de gimnasio – y que esta ingesta calórica se condice con sus requerimientos nutricionales… aunque, para nosotros, parezca la “anti-dieta“.

Vía M1

1- Técnica consciente o anabólica: Se trata de realizar los ejercicios de forma voluntaria y consciente. Si queremos lograr una mayor estimulación, “no sirve” hacer los ejercicios de forma automática.

2- Ejercicios globales y localizados: Se debe estimular con el entrenamiento la liberación de hormonas anabólicas. Se ha demostrado que influyen notablemente en el desarrollo muscular.

Para lograr esta estimulación hormonal, se deben realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, entre otros y, a su vez, activar los pequeños grupos musculares mediante ejercicios localizados, como bíceps, gemelos, elevaciones laterales, etc.

3- Series al fallo muscular: En este punto hay opiniones diferentes; de la misma forma que continúan las investigaciones. Pero no es bueno generar una fatiga neuromuscular severa, esto genera que el organismo no se recupere bien.

Y tampoco se ha determinado que llegar al fallo muscular induzca la liberación de homonas anabólicas ni estimule la producción de factores de crecimiento, y como vanimos explicando, éstas sustancias sí son importantes para alcanzar un óptimo desarrollo muscular.

4- Organizar el entrenamiento: Es ideal planificar el entrenamiento. Plantear objetivos y técnicas a utilizar. E ir evaluando los procesos, esto ayuda a secuenciar los entrenamientos, y estipular un tiempo para alcanzar cada objetivo.

5- Nutrición adecuada: La alimentación y nutrición, debe ser acorde al entrenamiento. Y así favorecer la recuperación y el rendimiento de cada cuerpo.

La dieta diaria debe proporcionar todos los nutrientes, buen aporte de proteínas. Y una excelente hidratación.

Teniendo en cuenta estos puntos lograran binestar y salud para disfrutar de un entrenamiento con calidad, tonificando, desarrollando fuerza y excelentes resultados.

Imagen: hispagimnasios
Vía: feda

Los deportes de fuerza – por ejemplo el fútbol, hockey, básquetbol o fisicoculturismo – demandan una dieta con tres características principales: que sea rica en carbohidratos complejos, baja en grasas y aceites, y moderada en proteínas.Carbohidratos Complejos:

La dieta de quien practica deportes de fuerza debe ser rica en carbohidratos complejos - pan, arroz, pastas, cereales caja, frutas y los tubérculos – que deben incluirse en cada una de las comidas del día. Es bastante habitual que los deportistas utilicen las proteínas como principal fuente de energía, ya que desean aumentar la masa muscular. Sin embargo, esto no es conveniente porque la ingesta de proteínas produce desechos extras que exigen a los riñones para que trabajen más.

Grasas y aceites:

La dieta de este deportista en particular debe ser baja en este tipo de nutrientes. La ingesta de una pequeña cantidad de grasas es necesaria para la absorción de las vitaminas liposolubles; sin embargo, la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que se recomienda escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a las comidas.

Proteínas:

Las proteínas son necesarias para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos – ya sea en tamaño o en fuerza – pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. Lo recomendable es consumir pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre, y una cantidad mayor dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.

¿Qué hay de los suplementos?

El consumo de suplementos de proteínas y carbohidratos es conveniente inmediatamente después del entrenamiento. Es recomendable evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas antes de la competencia o de los entrenamientos (al menos 3 horas antes).

Para perder grasa corporal y ganar tono muscular antes de una competencia, los atletas deben ingerir una ración diaria de alimentos ricos en proteínas por cada 5-8 kilogramos de peso corporal. Una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero o 250 ml (1 taza) de leche descremada.

Líquidos:

Es fundamental que los atletas mantengan su cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento y las competencias.

Vía Deporte&Nutrición

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Vía Nutrijoven