El yoga nos ofrece tres posturas que podemos realizar en nuestras casas para fortalecen el abdomen. Así como lograr concentración, equilibrio y manejo de la respiración.

La plancha: Esta postura la realizamos manteniendo la espalda recta, las palmas de las manos apoyadas en el piso y los abdominales firmes. Debemos formar con el cuerpo una línea recta de pies a cabeza. Esta posición hay que mantenerla entre 1 y 3 minutos respirando profundamente. Y las repeticiones son entre 5 y 10 veces.

La plancha con codos: la postura es la misma que la de la plancha, pero en este caso se apoya todo el ante brazo en la superficie, se mantienen contraídos los abdominales para formar la línea recta con el cuerpo como en la postura anterior y se prolonga la posición de 1 a 3 minutos.

El barco: Esta postura se logra sentándose en una superficie plana y elevando las piernas de forma que la espalda quede recta, los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo forme un ángulo prácticamente recto con las piernas. Esta posición debe mantenerse entre 2 y 5 minutos depende de la fuerza que se vaya logrando en el abdomen.

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Normalmente éstos se generan en partes del cuerpo que aguantan grande esfuerzos como los hombros, brazos y piernas.

En la práctica de la natación, el esfuerzo que se realiza es muy fuerte, por lo que hay que ser precavidos y tener presente algunos puntos para evitarlos como por ejemplo:

Tener preparados los músculos para el esfuerzo. Hay que calentar la zonas que van a tener esfuerzo de trabajo antes de nadar.

Es necesario estar muy hidratados, por lo que se recomienda ingerir alrededor de 3 litros de agua. Y consumir alimentos como frutas, verduras y lácteos. Estos nos ayudarán a contar con una buena ingesta de sales minerales.

Tampoco debemos olvidar que la dieta debe ser rica en sodio y potasio ya que nos ayudarán a equilibrar los niveles minerales del organismo.

Por último es importante el descanso. Que no acumulemos tensión en los músculos. Dos veces por semana debemos descansar de la natación para que no se provoque una sobrecarga muscular, y con ella que aparezcan los famosos calambres.

La práctica de masajes es recomendada para recuperar la elasticidad y liberar las tensiones musculares.

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El calentamiento que incluya ejercicios de estiramiento no es bueno, asegura un reciente estudio. Se constató que realizar elongación estática reduce la fuerza de los músculos en los deportistas en mayor medida que si no realizan ningún estiramiento anterior.

La elongación previa disminuye la fuerza de los músculos en alrededor del 30% y reduce su respuesta, prolongando su debilidad hasta alrededor de 30 minutos después de dicha práctica.

Una entrada en calor óptima, según los especialistas, debe comenzar con actividad aeróbica que justamente aumente el calor corporal, así como el flujo de sangre para que los músculos calientes utilicen el combustible y el oxígeno de manera más eficiente. No debe incluir ejercicios de elongación.

Y debe ser eso… sólo una entrada en calor. No tiene que ser demasiado agotadora. Un ejercicio aeróbico de 10 minutos es suficiente para preparar el cuerpo previo al entrenamiento. La elongación la dejaremos para el final del entrenemiento.

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Por eso les recomendamos un ejercicio sumamente completo para trabajar el tono abdominal, se llama la “patada de rana”.

Como es un ejercicio completo, que nos brindará resultados alentadores, requiere de un poco más de esfuerzo y de que tengamos cierta fuerza abdominal, por lo que no lo recomendamos para principiantes.

¿Cómo realizamos la “patada de rana”?

Nos sentamos en una colchoneta con las piernas hacia adelante y los brazos hacia atrás, apoyando las palmas de las manos hacia abajo en el suelo y con los dedos hacia el frente.
Los brazos deben estar ligeramente flexionados, un tanto hacia atrás, para que con las piernas y el tronco se forme un ángulo de 120º.

Una vez que adquirimos la posición elevamos las piernas (un poco) y doblamos las rodillas.
A partir de acá realizamos el ejercicio, moviendo a la vez las piernas y el tronco, encontrándonos con ambas extremidades en el centro de apoyo, las caderas no deben moverse, ya que serán nuestro eje fijo, intentando así tocar con las rodillas el pecho.

Una vez en el centro volvemos a estirar las piernas hacia delante sin que toquen el suelo, y la espalda hacia atrás para volver a contraer nuevamente. Nunca se debe tocar el suelo mientras se realiza el ejercicio, los abdominales en lugar de seguir contrayendo descansan y no se cumple con la ejecución correcta del ejercicio.

Otra versión más exigente de la “patada de rana” es realizarla sin apoyar la manos, debemos tener aún más equilibrio y concentrar todo el trabajo, peso del cuerpo y el eje en la zona abdominal. Siempre con sumo cuidado para no perjudicar la espalda.

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Investigadores del Centro de Salud y Envejecimiento de Australia Occidental han demostrado mediante un estudio que la actividad física regular puede conducir a una mejora duradera en la función de la memoria. Según trascendió, los resultados de los ensayos llevados a cabo por este grupo de investigación serán publicados en el prestigioso Journal of the American Medical Association.

“La gente de más de 50 años podría, a través de una actitud pro-activa, impedir el deterioro de la memoria adoptando sencillos ejercicios para realizar todos los días”, señaló León Flicker, director de la institución.

“A una persona mayor, una actividad aeróbica durante al menos 20 minutos por día le permitirá recordar cosas como un lista de compras, los nombres o las fechas de cumpleaños”, añadió Flicker.

“No es necesario que sean actividades intensas; es suficiente con caminar, andar en bicicleta o bailar“, concluyó el especialista.

Hoy en día, casi 190.000 australianos viven con demencia, y una de cada cuatro personas de más de 85 años padece algún cuadro de este tipo.

Vía ViviendoSanos.

La respiración en el ejercicio físico, depende de la persona, la intensidad y el grado de entrenamiento.
Para algunas personas, cuando se presenta un ejercicio de intensidad media, les resulta costoso respirar sólo por la boca; y respirar sólo por la nariz, también resulta insuficiente. Dando lugar a la combinación de inspiración y espiración por nariz – boca.

En la mayoría de los casos es un resultado instintivo, que surge impulsado por el organismo al requerir mucho oxígeno para mover y oxigenar los músculos.

La respiración también se entrena, como el resto de los músculos del cuerpo. La diferencia se nota claramente en una persona entrenada. Esta consigue introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansa menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales).

Los deportistas expertos dicen que la aparición rápida del cansancio tiene que ver, más que nada, con la fatiga de los músculos respiratorios, esto desencadena que se altere el ciclo de la respiración, que ingrese menos oxígeno y los músculos no puedan continuar.

Como conclusión encontramos que lo más importante es encontrar la respiración que más nos ayude y resulte natural. Sin olvidar que debemos entrenarla como cualquier otra parte de nuestro cuerpo.

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Vía: vitonica

Es un deporte que requiere de técnica para poder ser llevado a cabo, ya que cada movimiento debe ser óptimo, para nuestro correcto uso de energía. Lo ideal para optimizar los resultados es mantener la frecuencia cardiaca entorno al 60-80% del máximo.

Pero sin necesidad de tener que saber nadar como para relizar competencias, este deporte es súper eficaz y nos ayuda a quemar calorías, aunque no tengamos tanta técnica.

Las personas que practican este deporte tienen un cuerpo más estilizado debido a la adaptación del cuerpo al medio y la distribución de la grasa, que se localiza en zonas determinadas del organismo para evitar las bajas temperaturas del agua.

La natación permite ejercitar grandes grupos musculares de brazos, tronco y piernas, que se desarrollan y necesitan más energía, por eso es que el consumo calórico crece.

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Vía: vitonica

1- Técnica consciente o anabólica: Se trata de realizar los ejercicios de forma voluntaria y consciente. Si queremos lograr una mayor estimulación, “no sirve” hacer los ejercicios de forma automática.

2- Ejercicios globales y localizados: Se debe estimular con el entrenamiento la liberación de hormonas anabólicas. Se ha demostrado que influyen notablemente en el desarrollo muscular.

Para lograr esta estimulación hormonal, se deben realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, entre otros y, a su vez, activar los pequeños grupos musculares mediante ejercicios localizados, como bíceps, gemelos, elevaciones laterales, etc.

3- Series al fallo muscular: En este punto hay opiniones diferentes; de la misma forma que continúan las investigaciones. Pero no es bueno generar una fatiga neuromuscular severa, esto genera que el organismo no se recupere bien.

Y tampoco se ha determinado que llegar al fallo muscular induzca la liberación de homonas anabólicas ni estimule la producción de factores de crecimiento, y como vanimos explicando, éstas sustancias sí son importantes para alcanzar un óptimo desarrollo muscular.

4- Organizar el entrenamiento: Es ideal planificar el entrenamiento. Plantear objetivos y técnicas a utilizar. E ir evaluando los procesos, esto ayuda a secuenciar los entrenamientos, y estipular un tiempo para alcanzar cada objetivo.

5- Nutrición adecuada: La alimentación y nutrición, debe ser acorde al entrenamiento. Y así favorecer la recuperación y el rendimiento de cada cuerpo.

La dieta diaria debe proporcionar todos los nutrientes, buen aporte de proteínas. Y una excelente hidratación.

Teniendo en cuenta estos puntos lograran binestar y salud para disfrutar de un entrenamiento con calidad, tonificando, desarrollando fuerza y excelentes resultados.

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Vía: feda

Si bien la entrenadora nos muestra ejercicios con 90 libras de peso – aproximadamente 40 kilos – estos mismos ejercicios pueden adaptarse a las necesidades de cualquier persona y variar los pesos.

Estos ejercicios para tonificar las piernas son muy completos, ya que trabajan pantorrillas, muslos y glúteos.

De todos modos, siempre pregúntale a tu entrenador cuántas repeticiones realizar y con cuánto peso para lograr un resultado óptimo sin sufrir lesiones.

Vía Nutrición.pro

Al parecer, el estudio determinó que los pacientes con Alzheimer que son menos aptos físicamente padecen un encogimiento cerebral cuatro veces mayor – en comparación con los adultos mayores normales – que aquellos que son más aptos físicamente.

En líneas generales, el estudio sugiere que los pacientes con principios de Alzheimer pueden ser capaces de preservar su función cerebral durante período de tiempo mayor si realizan ejercicio con regularidad, y potencialmente podrían reducir la cantidad de pérdida de volumen cerebral causado por la enfermedad.

A pesar de los resultados de este estudio, los especialistas advierten que hay que ser cauteloso en su interpretación y continuar con las investigaciones, ya que el fitness efectivamente podría ayudar a prevenir el Mal de Alzheimer.

¿Qué es el Mal de Alzheimer?

Vía ViviendoSanos