Dieta para quienes practican deportes de fuerza
Escrito por admin en alimentos, deporte, dietas, ejercitación, nutrición, recetasTal como hemos visto en reiteradas oportunidades en NutriDeporte, cada deportista debe seguir una dieta balanceada y personalizada según las necesidades de su organismo y el deporte o ejercicio que practica. En este caso, veremos cómo deben ser los lineamientos básicos de una dieta para quienes practican deportes de fuerza.
Los deportes de fuerza – por ejemplo el fútbol, hockey, básquetbol o fisicoculturismo – demandan una dieta con tres características principales: que sea rica en carbohidratos complejos, baja en grasas y aceites, y moderada en proteínas.Carbohidratos Complejos:
La dieta de quien practica deportes de fuerza debe ser rica en carbohidratos complejos - pan, arroz, pastas, cereales caja, frutas y los tubérculos – que deben incluirse en cada una de las comidas del día. Es bastante habitual que los deportistas utilicen las proteínas como principal fuente de energía, ya que desean aumentar la masa muscular. Sin embargo, esto no es conveniente porque la ingesta de proteínas produce desechos extras que exigen a los riñones para que trabajen más.
Grasas y aceites:
La dieta de este deportista en particular debe ser baja en este tipo de nutrientes. La ingesta de una pequeña cantidad de grasas es necesaria para la absorción de las vitaminas liposolubles; sin embargo, la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que se recomienda escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a las comidas.
Proteínas:
Las proteínas son necesarias para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos – ya sea en tamaño o en fuerza – pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. Lo recomendable es consumir pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre, y una cantidad mayor dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.
¿Qué hay de los suplementos?
El consumo de suplementos de proteínas y carbohidratos es conveniente inmediatamente después del entrenamiento. Es recomendable evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas antes de la competencia o de los entrenamientos (al menos 3 horas antes).
Para perder grasa corporal y ganar tono muscular antes de una competencia, los atletas deben ingerir una ración diaria de alimentos ricos en proteínas por cada 5-8 kilogramos de peso corporal. Una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero o 250 ml (1 taza) de leche descremada.
Líquidos:
Es fundamental que los atletas mantengan su cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento y las competencias.
