Siguiendo con la serie de minerales importantes en la dieta, en la que ya aprendimos acerca del potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo, ahora le toca el turno al hierro.
El hierro es un mineral fundamental para el ser humano. Su deficiencia (anemia) es la más común de todas las deficiencias nutricionales del mundo, a pesar de que es posible prevenirla simplemente mediante una alimentación completa y balanceada.
Un tercio del hierro del organismo se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre, mientras que el resto cumple funciones metabólicas. Al estar en la sangre, el hierro ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno hacia los tejidos a través del sistema circulatorio.
El déficit de hierro se produce cuando no se ingieren los niveles suficientes mediante la alimentación (agotándose los depósitos de este mineral en el cuerpo) o cuando se produce una pérdida grande de sangre, hemorragias o pérdidas menstruales abundantes en las mujeres. Las etapas de la vida es la que el hierro es especialmente necesario son la niñez, la adolescencia y el embarazo. Las necesidades diarias de hierro oscilan entre los 6 y los 10 mg. para los niños entre 6 meses y 10 años, y entre los 10 y los 15 mg. para los adolescentes y los adultos.
Los alimentos poseen hierro en 2 formas diferentes:
- Hierro “no heme”: está presente en los alimentos vegetales y en los lácteos y representa el 85% del hierro en la dieta.
- Hierro “heme”: está presente en los glóbulos rojos y los músculos de las carnes rojas, pescados y aves. Representa sólo un 15% del hierro en la dieta, sin embargo se absorbe 3 veces más que el hierro vegetal.
Es importante destacar que los hombres absorben un menor nivel de hierro que las mujeres. Mientras los hombres absorben un 7% aproximadamente, las mujeres absorben entre un 10 y un 13%. Esta capacidad superior en las mujeres sirve para compensar la pérdida de hierro que se produce durante la menstruación.
¿Qué alimentos son ricos en hierro? los cereales (1/2 taza posee 12.1 mg. de hierro), germen de trigo (1 taza posee 3,1 mg.), pan (100 gr., 2,1 mg.), arroz integral (100 gr., 2,6 mg.), hígado cocido (100 gr., 8,8 mg.), carne vacuna cocida (100 gr., 2,8 mg.), pavo (100 gr., 1,8 mg.), 1 huevo entero posee 1,3 mg., los garbanzos y las lentejas (1/4 taza, 3 a 4 mg.) y las frutas secas (1/4 taza chica, 2,3 mg.).
Un dato clave: la absorción de hierro es mayor cuando se ingieren alimentos ricos en hierro junto con alguna fuente de vitamina C, por ejemplo, tomar jugos cítricos o comer frutas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, pescados y huevo.
| Vía Aprender a Comer
